【はじめに】
「せっかくの休みなのに、昨日の仕事のことが頭から離れない…」
「買い物をしていても患者さんを思い出し、夕方になると明日の勤務が怖くなる…」
身体は自宅にいるのに、頭だけ病棟へ置いてきたような休日を過ごしていませんか？
新人看護師だった頃の私も、朝起きた瞬間から前日の勤務を振り返り、外出中にミスを思い出し、夜になると翌日の受け持ちや先輩の顔を想像していました。
周りは楽しそうに休日を過ごしているのに、自分だけ仕事に支配されているようで苦しかったです。
休んでいるはずなのに、次の勤務までの待機時間を過ごしているようで、心が休まりませんでした…
仕事を思い出すこと自体は、異常なことではありません。それだけ毎日、気を張って働いているのだと思います。
ただ、毎回の休日に回復できず、睡眠や食欲、外出、出勤へ影響が広がっているなら、「新人だから仕方ない」と我慢し続けなくてもよい状態です。
この記事では、なぜ身体は休んでいるのに頭の中の勤務だけが終わらないのかを、「昨日の反省」「未解決の不安」「明日の予行演習」に分けて整理します。
そのうえで、今のあなたにも試せそうな休み方と、誰かへ相談してほしい目安をお話しします！
新人看護師が休日も仕事を考えるのは珍しくありません
新人の時期は、勤務中に受け取る情報量が多く、自分の判断にまだ確信を持ちにくい時期です。
勤務が終わってから、「観察項目はあの視点でよかったのかな」「先輩への報告が足りなかったかもしれない」と、もう一度確かめたくなります。
患者さんの安全に関わる仕事だからこそ、簡単に「忘れよう」とは思えません。責任感が強い人ほど、考え続けることを誠実さだと感じ、「仕事を忘れて楽しんではいけない」と自分に許可を出せないこともあります。
でも、勤務外に仕事から心理的に離れることは、患者さんを大切にしていないという意味ではありません。
産業・組織心理学の研究では、仕事から心理的に離れること、リラックスすること、仕事以外で達成感を得ること、自分で余暇の過ごし方を選べることが、仕事から回復するための経験として整理されています。
休むことは、次の勤務で安全に判断するための準備でもあります。
休日まで反省を続ければ安心できるように思えても、緊張が長く続くと、考えは整理されるより同じ場所を回りやすくなります。
必要な確認をメモへ預け、いったん仕事以外へ戻ることは、責任を手放すことではありません。心を病棟から帰してあげる時間も、働き続けるために必要なのだと思います！
頭の中で勤務が続いてしまう3つの心理過程
1．昨日の勤務を「反省」ではなく「再生」している
振り返りは本来、「何が起きたか」「次は何を変えるか」を整理するためのものです。
ところが休日の頭の中では、先輩の表情や声、申し送りで詰まった瞬間を何度も再生し、「みんなに仕事ができないと思われたかもしれない」と、確かめられない評価まで想像してしまいます。
次の行動が決まらないまま同じ場面を繰り返すと、考えた時間は増えても、不安には終わりがありません。
もしミスを何日も引きずっているなら、「起きた事実」と「自分はだめだという評価」を、いったん分けてみることが大切です。
ミスの後に何日も落ち込んでしまう方は、次の記事も参考にしてみてください。
2．終わっていない仕事を頭の中で管理している
「次は採血の手順を確認する」「あの疾患を調べる」「先輩に質問する」。
未解決のことを忘れないように、頭の中で何度も思い出している場合があります。真面目な人ほど、「忘れたら困る」と自分の頭だけで抱えがちです。
メモに書き留めずに覚えておこうとすると、休日まで仕事の予定を持ち続けることになります。
頭の中の情報を、外部(メモなど)に移してみることをおすすめします。
3．明日の不安を減らすために予行演習している
夕方になると、「明日は誰と勤務だろう」「急変したら動けるだろうか」「また怒られないかな」と、まだ始まっていない勤務を頭の中で始めてしまうことがあります。
先に準備しておけば傷つかずに済むような気がして、最悪の場面を何度も想像するのです。
ところが、頭の中の勤務には終業時刻がありません。
答えの出ない不安を夜まで考え続け、眠れないことで翌日の集中力も落ちる。
すると「やっぱり自分は仕事ができない」と感じ、次の休日はもっと早くから警戒する。
これでは、身体が休みでも心はずっと勤務中のままです。
準備のつもりでも、答えの出ない予行演習は心を休ませてくれません…。
誰かと会っている時でも仕事のことを考えてしまいますよね。
休日に頭を休ませるための6つの方法
1．仕事の考えを3種類に分ける
ここから紹介する方法を、全部やる必要はありません。今の自分にもできそうなものを、一つだけ選んでみてください。
まず、仕事を思い出したら、内容を「次の行動が必要」「自分への評価が不安」「まだ起きていない未来」に分けてみます。
すべてをその場で解決しなくても大丈夫です。「これはどの種類かな」と名前をつけるだけでも、頭の中で絡まっていた不安が少しほぐされます。
2．未完了のことは紙へ預ける
次の勤務で確認することを、小さなメモに一つだけ書いてみます。
「次回、点滴更新前に指示と残量を確認する」のように、何をするかの行動を書いたらその日はメモを閉じます。
忘れるためではなく、覚え続けなくても次の自分が読める場所へ預けるためのメモです。
3．反省会に終了時刻をつくる
どうしても振り返りたい日は、午前中に10分だけ、など時間を区切ってみます。
起きた事実、できたこと、次にすることを一つずつ書き、時間が来たら終わりです。
「考えてはいけない」と禁止するのではなく、考える時間にも終業時刻をつくります。
4．「勤務から帰る儀式」を決める
シャワーを浴びる、制服を見えない場所へ片づける、帰宅後に温かい飲み物を飲む、10分だけ散歩する。
そんな小さな行動を、仕事と私生活の境目にしてみます。
大きな趣味を始めなくても構いません。身体に「今日の勤務はもう終わったよ」と伝える合図が一つあれば十分です！
5．回復を「楽しむこと」だけに限定しない
疲れ切っている日に、予定を詰めて「充実した休日にしなきゃ」と頑張ると、それ自体が負担になることがあります。
回復研究で整理されている4つの経験を参考に、今の自分が少し楽になれそうなものを一つ選んでみてください。
| 回復の方向 | 休日の小さな例 |
|---|---|
| 仕事から心理的に離れる | 仕事の通知を切り、病院関連の物を視界から外す |
| 緊張をゆるめる | 入浴、昼寝、ゆっくりした散歩 |
| 仕事以外の達成感を得る | 料理、運動、ゲーム、読書を少し進める |
| 自分で過ごし方を選ぶ | 「今日は何もしない」を自分で決める |
休みを完璧に過ごす必要はありません。
研究上も、仕事から離れる経験は回復や心身の健康と関連しますが、一日中まったく考えなかった日だけを「休めた日」にしなくても大丈夫です。
もし思い出しても、そこから食事や会話、目の前の景色へ戻れた時間があれば、それも回復です。
6．翌日の準備は一度だけ行い、終わりを決める
制服、持ち物、目覚ましを一度確認したら、「準備は終わった」と声に出すか、メモにチェックをつけます。
何度も勤務表や持ち物を確認していると、脳は「まだ危険が残っている」と受け取りやすくなります。
確認を一度で終えられない日があっても、自分を責めず、次は一回減らせれば十分です。
勤務前日の夜に眠れない方は、次の記事も参考にしてみてください。
うまく休めたかを「仕事を一度も考えなかった」で採点しない
休日に一度でも病棟を思い出すと、「今日も休めなかった」と感じるかもしれません。
でも、考えが浮かぶことと、何時間も考え続けることは同じではありません。
病棟を思い出したあと、メモへ預けて食事へ戻れた。夕方に不安になったけれど、入浴後は少し眠れた。
それも、心が病棟から帰ってこられた時間です。
休めた時間をゼロか百かで採点すると、ほんの少しできた回復まで見えなくなります。
「仕事を考えなかった時間」ではなく、「考えから戻れた行動」を一つ見つけてみてください。
休日に休めない原因が職場にある場合もあります
どれだけ自分で工夫しても、質問すると責められる、勤務外の連絡が多い、失敗への威圧が続く、休憩が取れないなど、職場の緊張が強ければ心は切り替わりにくいままです。
「私が切り替え下手だから」と、すべてを自分の問題にしなくて大丈夫です。
| 選択肢 | 考えやすい状態 | 確認したいこと |
|---|---|---|
| 今の職場に残る | 休日には回復でき、相談後に負担が調整されている | 業務量・指導者・連絡方法を具体的に相談する |
| 院内異動を相談する | 病院自体は合うが、部署の勤務や人間関係が負担 | 異動先の勤務形態と教育体制 |
| 別の職場へ転職する | 支援を求めても改善せず、休日も継続して回復できない | 残業、休日、教育、勤務外連絡の実態 |
転職サイトへ登録することは、すぐ退職する意思表示ではありません。
他の職場の休日数や残業だけでなく、教育体制、勤務外連絡、中途採用者のフォローを知り、今の職場以外にも選択肢があると確かめるためにも使えます。
ただし、心身が弱っているときは、転職活動を急がなくて大丈夫です。まず休むことと、誰かに相談することを優先してください。
続ける・異動する・転職するの判断を整理したい方は、次の記事も参考にしてみてください。
相談や受診を優先したいサイン
厚生労働省「こころの耳」は、睡眠・食欲の変化や疲労が取れない状態などが10日から2週間以上続く場合、こころの不調のサインかもしれないと案内しています。
期間だけで自己判断する必要はありません。つらさが強いときは、そこまで待たず、上司、教育担当者、産業保健スタッフ、医療機関へ相談して大丈夫です。
職場で相談しにくい場合は、「こころの耳」の電話・SNS・メール相談を利用できます。危険を感じるほどつらい、自分を傷つけたい気持ちがある場合は、一人にならず、身近な人や地域の緊急相談窓口、医療機関へすぐ助けを求めてください。
私も、本当につらい時は職場の産業医に相談していました。
よくある質問
休日に仕事を思い出すのは異常ですか？
思い出すことだけで、異常とはいえません。新人の時期は未経験の業務が多く、振り返りや不安が出やすい時期です。
ただ、毎回の休日に回復できず、睡眠・食欲・外出などへ影響が続いているなら、一人で抱えず相談してよい状態です。
仕事を考えないようにしても、余計に考えてしまいます
完全に考えないことを目標にしなくて大丈夫です。
「また考えている」と気づき、次回することを一行だけ書いて、今の行動へ戻ります。
思い出した回数ではなく、「考え」から戻れた回数を見てくださいね。
休日も勉強しないと同期に遅れそうで不安です
学習が必要な場合も、時間と範囲を決めてみてください。
疲労が強い日に長時間続けても集中しにくく、休日全体が勤務の延長になってしまいます。
「15分で一項目」など小さな終わりを作り、何もしない時間も予定の一部にして大丈夫です！
まとめ｜心も病棟から帰してあげてください
休日も仕事を考えてしまうのは、あなたが弱いからではありません。昨日の勤務を何度も再生し、未完了のことを忘れないように抱え、明日の勤務を先に始めるほど、毎日を真剣に乗り切ろうとしてきたのだと思います。
全部を一度に変えなくても大丈夫です。
- 次回することを一行だけ紙へ預ける。
- 反省会に10分だけ終わりをつくる。
- 温かい飲み物を飲んで「今日は終わり」と区切る。
今のあなたにできそうな一つからで十分です。
休日を上手に過ごせない日があっても大丈夫です。今日は一度だけ、頭の中の勤務を終えてみましょう！
この記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
参考資料
- Sonnentag, S. & Fritz, C.（2007）The Recovery Experience Questionnaire
- Wendsche, J. & Lohmann-Haislah, A.（2017）A Meta-Analysis on Antecedents and Outcomes of Detachment From Work
- 厚生労働省「こころの耳｜ご家族にできること」
- 厚生労働省「こころの耳Q&A」
- 厚生労働省「働く人のこころの耳メール相談」
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